〜科学的に自分を知る新しい心理学はコチラ〜

【早起き7つのコツ】簡単なのに科学的効果の高い方法で朝5:30起きを実践してみた

朝の早起きは良い習慣だ

世間一般的には、このようなことが言われています。

 

確かに

「早起きは三文の徳」

ということわざもありますし、

「早寝早起き病知らず」とも言います。

 

実際スターバックス、NIKE、Apple、Twitter、ヤフー、など、

世界のトップと言われる経営者たちの共通点は「早起き」です。

 

よく寝ること、そして脳が一番クリアな状態の朝を活用すること

それが世界トップクラスのビジネスマンに共通することです。

 

会社で働いているビジネスマンのあなたも同じように、

朝の時間を活用して副業を進めたり、新しい資格をとる勉強をしたり、仕事をこなして昇進を狙ったりしたい!

と考えているのでは?

 

しかし、そうは言うものの

どうしたらそれができるのか…。

日々忙しい中、早起きを続けるのは難しいのが実際です。

 

早起きに効果的と言われることって多々あるので、一体どれから手をつけていいのかわからないですよね。

 

そんなあなたのために、

科学的効果があり、なおかつ簡単な早起きのコツを7つ用意しました。

どれもボク個人が1週間5:30起きを実践して効果があるなと感じたものです。

 

くまたくん

自分で言うのも何ですが、今回すっごい頑張りました。。。

朝5:30の早起き実践のポイントは睡眠の前と後

早起きを実践するに当たって考えるべきことは

「どうしたらよく寝れるか?」

「どうしたら起きれるか?」

という点です。

 

簡単に言えば、睡眠の前後、寝るときの準備と起きるときの準備が必要になります。

それもちゃんと効果のあることを。

くまたくん

日々忙しいビジネスマンの我々には、効果のない無駄なことをしている暇はありません!

睡眠の前の準備で質の高い睡眠を

寝るときの準備の目的は、質の高い睡眠をとることです。

睡眠の質が悪ければ、早起きを試みたとしても寝足りずに二度寝三度寝を繰り返してしまう可能性もあります。

くまたくん

そう、まるでボクのように。。。

睡眠の後の行動でスッキリした目覚めを

起きるときの準備の目的は、朝スッキリ目覚めることです。

朝早起きするのに辛いのはもちろん起きるときです。

スッキリした目覚めでなければ、いくら5:30に起きてもそこからダラダラと過ごして結局ボーッとして出社時間を迎えるなんてことになりかねません。

 

睡眠の質をあげることはもちろん、スッキリした目覚めに関しても科学的に効果のある方法があります。

 

試して実感!早起きに効果的な7つのコツ

くまたくん
前半4つは睡眠の質を高める方法、後半2つはスッキリ目覚める方法、最後の1つはどちらにも効果のある方法を紹介!

睡眠の前するアプローチ、睡眠の後にするアプローチ、どちらにも効くアプローチの順で科学的に効果のあつ7つのコツを紹介します。

主に参考にした書籍は、イギリスハートフォードシャー大学教授のリチャード・ワイズマン博士のよく眠るための科学が教える10の秘密です。

MEMO

リチャード・ワイズマン博士

体験談で見えた「引き寄せの法則で恋愛が成功する人しない人」のたった1つの違いの記事でも紹介したその科学が成功を決めるの著者でもあり、幅広い分野で研究を進める心理学者。

 

早起きのコツ① 寝る2時間前までに食事を済ませる

睡眠をとる2時間前は交感神経から副交感神経へと脳が切り替わるのに充てられる時間です。

つまり、1日バリバリ活動した後の休み時間。

 

野球で例えるなら、アイシングです。

出典:変化球.com

野球のピッチャーが登板後に上の写真のようなものを肩につけているのを見たことありませんか?

これがアイシングです。

アイシングは、試合中フルに使って熱くなった筋肉を冷やすことで筋肉を休ませ、疲れをためにくくするために行なっています。

 

ボクたちも同じように、日中バリバリ仕事をこなしている間は脳が働き、交感神経が優位になっています。

そんな熱くなった脳を休めるためには、交感神経から副交感神経にスイッチを切り替える必要があります。

ペンたごん

夜中にゲームをやりすぎて、深夜になっても眠気がこない経験はあるかな?

それは脳が興奮状態、つまり交感神経のままだからなんだよ。

 

そこで早起きのコツの1つ目「寝る2時間前までに食事を済ませる」の登場です。

食事は交感神経を優位にする行動なので、脳がリラックス状態になるための寝る前2時間は食事をしないほうがいいというわけです。

脳のスイッチが副交感神経になることで、無理なくベッドでスヤァできます。

 

また、実感として寝る2時間前に食事を終えることできると起きた時の体のだるい感じが少し減ります!

おそらく寝る前に食事をすると寝てる間も消化器官がフル稼働なので、起きた時に

「あれ…寝たのになんか気だるい」

という感覚になるのだと思います。

 

消化器官も含めて休む→質の良い睡眠→早起きもスッキリ!

ということなのかもしれません。

 

しかし、人によっては帰ってご飯食べたらもう寝る時間なんて人もいますよね。

お粥みたいな消化しやすいものサラダなどの軽食で済ませられる人はそれで試してみてはいかがでしょうか?

食事大好きなボクには難しいですが。笑

 

ただし、寝る2時間前には食べないことは睡眠の質にとって重要なのですが、

「夕食を食べない」ことは逆に目が覚める原因になるそうです。

 

くまたくん

睡眠の質の確保って難しいのね…笑

 

早起きのコツ② ラベンダーの香りを嗅ぐ

ラベンダーの香りには高いリラックス効果があるそうです。

眠りを誘うのにもうってつけなんだとか。

 

アロマディフーザーでラベンダーの香りを焚いていい香りの中眠りにつく。

すごく優雅な雰囲気で憧れますよね。

 

ボクもアロマを焚くことがあるので、これはもってこいだなと思うのですが、よ〜く考えると疲れている時にはアロマを焚くような少しのことでも面倒くさいと思いがちなのが人間です。

くまたくん

ボクもマメなタイプではないので、毎日アロマ焚くのは面倒臭くなってしまいました。

 

そこで考えたのが、スプレータイプのアロマ!

いわゆるアロマスプレーです。

寝る前くらいにベッドや枕などの寝具にシュッシュと吹きかけるだけ。

それだけでラベンダーの香りに包まれて寝ることができます。

 

これは想像以上にラクです。

アロマディフューザーのように、水を用意してエッセンシャルオイルを数的入れて電源を入れてタイマーかけて、、、という工程がありません。

吹きかけるの1ステップのみ。

ラクを追求することに関して、ボクの右に出る者はいないんじゃないかと思うほどラクを求めました。

そして探し出したのがこのアロマスプレーです。

 

ぜひ試してみてください。

くまたくん

いい匂いで安眠効果があるのはもちろん、彼女を部屋に呼ぶときなんかこっそりシュッシュしておきますねボクは。

ペンたごん

…彼女ねぇ…。

くまたくん

なっ!疑ってるな?!

ボクにだって彼女くらい…!!

奥手男子はマッチングアプリで彼女を作れるのか?告白した結果。。。

 

早起きのコツ③ 寝る前にゆっくり風呂に浸かる

睡眠の質に最も効果のあると言っても過言ではないのが寝る前の湯船。

ちなみに就寝の90分前に入るのが良いらしい。

ペンたごん

例えば、0:00に寝るとしたら、

22:00に入浴し始めて、

22:30にお風呂をでる

こんな感じ!

 

しかし、90分という数字は言うほど気にしなくても良いのかも?

なぜなら寝る前に41度のお風呂に30分入ったら、それが寝る直前でも睡眠の質は上がったというデータもあるからです。

数字にこだわるよりも、とにかく夜寝る前に湯船に浸かるというのが重要だと感じます。

 

実際、ボクも湯船に浸かって寝るのはすごく効きました。

やっぱりお風呂を出てからだんだんと眠くなってくるのが気持ちいい。

まさに副交感神経のスイッチが入った感覚です。

そしたら翌朝もスッキリなんですよね。

 

経験上からも、これは睡眠の質に関わってるって明言できます!

早起きのコツ④ スマホやパソコンを触らない

ブルーライトが睡眠の質を悪影響なのは有名です。

これはその通りで、ブルーライトに限らず強い光を浴びるとボクたちの脳の中の眠気を誘うホルモンの「メラトニン」の分泌が抑えられてしまいます。

メラトニンは夜になると分泌され始めるので、そのおかげでボクたちは夜に眠気を覚えて寝ることができています。

逆に、常に明るい照明をつけていたり、顔に近い距離でiPhoneなど触っていると光の影響を受けてしまい、結果脳内のメラトニンが少なくなり眠気が起きなくなってしまうんです。

 

しかし、

ボクたちはブルーライトがメラトニンの分泌を抑えてしまう効果のほかにも、スマホやパソコンを触ることの悪影響を考える必要があるんです。

 

その悪影響とは、知らないうちに膨大な情報に触れてしまうこと。

 

パソコンとかスマホって、ようはたくさんの情報に触れているわけです。

例えばTwitter。

タイムラインのツイートを指でスクロールして、自分ではテキトーに見ているつもりでも、実際は脳の中でかなりの情報処理をしています

 

だからこそ、現代ツールであるスマホやパソコンを使わない時間をとると脳がめっちゃ休まる感じがして良い(語彙力)!

 

しかしながら、ネット依存の現代人であれば

くまたくん

スマホやパソコンを使わないで何すればいいの?!

という禁断症状にも似た疑問が湧いてくることでしょう。

 

ちなみにボクの場合は、寝る1時間くらい前からは次のようなことをしていました。

  • 大好きなRADWIMPSとかあいみょんの曲を聴く
  • 科学系の実用書や最近は小説なんかも読む

 

とはいえ、スマホを使わないってなかなか難しいのが正直。

現代ツールから離れることの方が早起きするより難しいことになっている可能性は否めない…笑

 

スマホやパソコンなどのデジタルデバイスから離れることは、あくまで質の高い睡眠、強いては早起きを実践するための1つのコツなので、それがあまりにストレスに感じるのであれば別のコツを実践してみたら良いと思います。

 

早起きのコツ⑤ 朝シャワーを浴びる

これは強力でした!!

とにかく起きざるを得ません!

ポイントは首元にしばらくの間少し熱めのお湯をかけること。

首元は動脈の血液が流れているので、温まった血液が全身に行き渡り体が覚醒モードになります。

 

残念な要素を強いて言うなら、ベッドから風呂場まで移動することが少しハードルだったこと。笑

あとは身体は起きるけど頭はまだ寝ている感覚です。

 

ここは人それぞれの体感がありそうですね。

 

ちなみに、あまりやっている人は聞かないですが朝に湯舟に浸かることは良くないのでやめましょう。

というのも、

人は体の中の体温(深部体温)が上がり、それが下がる時に眠気がやってきます。

③のコツで寝る前に湯船に入るのが良いのはこのため。

 

朝も同じで、湯舟に浸かると深部体温が上がってしまい、それが下がった時にまた眠気に襲われてしまうので朝はオススメできないということです。

 

早起きのコツ⑥ 光目覚ましで起きる

人は本来アラームのような音ではなく、日の光で自然と起きるようになっています。

さらに、日の光を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠リズムが正常になります。

 

くまたくん

そこでカーテンを開けて日の光で起きることを実践しました!

 

しかしここで問題があります。

寝るときは部屋が真っ暗な状態が好ましいのですが、カーテンを開けて寝るので少し外の光が入ってしまうんです。

どうしたものかと考えているときに知ったのが、朝に合わせて自動でカーテンを開けてくれる便利グッズ「モーニンでした。

朝の時間に合わせてカーテンを自動で開けてくれるので、カーテンを閉めた状態で寝ることができます!

これは便利!!!

動画の中で朝の光で目覚めがスッキリするメカニズムについても説明されていますね。

くまたくん

これ持ってればもう朝は怖いもんなし!

さよなら、あの寝起きのだるさ

 

…けど使っていて3つほど課題が見つかりました。

 

1つ目は、季節によって日の出の時間が違うこと。

例えば6時に起きたいのに、冬場だとまだ外は真っ暗。

カーテンが開いたところで光もないので起きられません。

 

2つ目は、プライバシー的なこと

寝てる状態の時に、勝手にカーテンが開くのは嫌だという人も中にはいると思います。

 

最後に3つ目は、紫外線問題

あまり男性にはピンとこないかもしれませんが、女性の人からすると日の光をガンガン浴びるのは紫外線が気になりますよね。

肌の老化は紫外線から始まるので、男性だとしても気にして損はないポイントです。

くまたくん

というか、夏場は日の光で起きるの暑いし日焼けして顔痛い。。。

 

そんなモーニンの欠点が気になる方のために、モーニンよりも最強の快眠グッズを見つけました。

お金の余裕さえあれば、これさえ買っておけば間違いないという商品です!

それが「光目覚まし inti(インティ)」です。

intiは朝日とほぼ同じだけの光の強さが出せるので、これを使えばカーテンを開けずとも日の光で目覚めることと同じになります。

しかも

  • 光の時間を指定できる
  • 指定した時間から徐々に光の強さが強くなる(朝日を再現)
  • カーテンは閉めたままで大丈夫
  • 紫外線が出ない

モーニンの課題は全てクリアしてます。

ここまで光で目覚めることを考え抜いた商品は他にはないでしょう…。

ボクはとりあえずモーニンを買ってしまったので、それで今の所は満足していますが、いずれintiを買ってレビューしたいと思います。

 

intiが気になる方は、下記のボタンをクリックすると商品の詳細が見れます!


inti(インティ)の詳細はコチラ

 

早起きのコツ⑦ メラトニンのサプリメントを飲む

コツ④の「スマホやパソコンを触らないネット断食」の説明でメラトニンのお話をしました。

快眠には欠かせないメラトニンですが、スマホを夜中に使わないのは「はっきり言って無理」ですよね。

 

ボクも1週間のチャレンジ期間でなければ絶対に無理です。笑

 

夜中にデジタルデバイスを使わないようにするのは、あくまで可能な範囲とし、その代わりにボクは毎日これを飲むようになりました。

メラトニンが入ったサプリメント「ナイトレスト」です。

 

ナイトレストはメラトニンだけでなく、次のような様々な成分も含まれているのが特徴です。

  • マグネシウム300mg
  • GABA500mg
  • タウリン300mg
  • グリシン250mg
  • カモミール100mg
  • パッションフラワー200mg
  • レモンバーム60mg
  • メラトニン5mg

 

このナイトレストを知ったのは「パレオな男」というブログで、そこで成分についてそれぞれどのような効果があるのか解説されていました。

マグネシウムは脳神経の働きに必須だし、グリシンには睡眠導入の効果があったり。レモンバームやカモミール、パッションフラワーは不安や神経の高ぶりを鎮めてくれたり。つまり、

 

  • 体内時計の修正=メラトニン
  • 体温の調整=グリシン
  • 不安や緊張の緩和=パッションフラワーやレモンバーム

 

といった感じで、睡眠の改善に必要な要素をかたっぱしから正す効果がありそうなんですな。

引用:パレオな男

ペンたごん

これは控えめに言って飲まない理由がないね

 

ボクは恐ろしいほどの過眠体質で、休みの日まさに泥のようにお昼間まで眠り続けることがほとんどでしたが、これを飲み始めてからというもの、「まだ寝たい…」という感覚がかなり減りました。

くまたくん

もちろん光で起きるのと一緒にやっているのでそれも影響するかもしれませんが、なんにせよ朝起きるのが一番苦手だったのでこれは本当に大きな変化です…!!

 

ちなみに、ナイトレストはAmazonでは売っておらず、「iHerb」にて取り扱っています。

iHerbとはアメリカのドラッグストアのネットショップ版みたいなもので、日本では売っていない美容品や健康補助食品を多く取り扱うサイトです。

美容効果や栄養素などがとても高いのに価格は安いものが勢揃いという、知っているだけでもお得なiHerb。

iHerbの様々なオススメ商品は調べてもらえばいくらでも出るのでそこはググっていただいて、とにかくナイトレストはここでしか買えないのでぜひサイトを覗いて実際に使ってみてください!

 

7つのコツで5:30起きを続けてみた実感

いかがでしたか?

一つ一つの方法では、明らかに大きな効果は期待できないかもしれませんが

紹介したいくつかのコツを組み合わせながら、自分に合ったものを模索するのがいいと思います。

 

早起きチャレンジで最初に試すべきはこの3つ

ボクが実際にやってみて個人的にオススメなのは次の3つです。

  • コツ②:ラベンダーの香りを嗅ぐ
  • コツ⑥:光目覚ましで起きる
  • コツ⑦:メラトニンのサプリメントを飲む

理由はとにかく実践しやすく続けることが簡単なこと。

その他4つのコツも効果的ではあるけど、自分の努力とか意志の力が必要なので、結局続かない…と挫折をしやすい欠点があります。

 

逆に

ラベンダーのアロマスプレーも、

光目覚ましも、

メラトニンのサプリ「ナイトレスト」も、

これらはお金さえ払ってしまえば努力はほぼ必要ありません。

 

これって非常に重要で、なざなら人は小さな挫折でも知らぬ間に自分の自信やセルフイメージを下げてしまうからです。

【自信のつけ方】ポケモンから学ぶ自信をつけるたった1つの方法

早起きもそれ自体を失敗することよりも、早起きのために取っている行動が続かないという失敗の方が「自分は頑張ってもどうせ続かないや」という負の言葉を引き出しかねません。

 

とにかく続けられること。

これが早起き実践のためにまず最初にやるべきことであり、一番大切なことだと感じます。

くまたくん

早起きという苦手な人からしてみれば高いハードルに対して、その成功に近づくための行動はハードルを低くする必要があるんだね!

 

早起きチャレンジの気持ち的な変化と今後の課題

また、今回5:30起きをまずは1週間続けると決めてやってみたところ、4日間くらい続けたあたりで早起きすることが普通な感覚になってきました。

もちろん最初はしんどいですが、いくつかの方法を同時並行でチャンレンジしているうちに

くまたくん

知らないうちに早起きが当たり前にできてる…!?

という感覚になりました。

 

それに加えて1日が長くなるからか気持ちに余裕ができるのが新鮮でした。

1日の終わりも「今日は充実したな〜」って。

そんなハッピーな感覚になれるのが早起きなのかもしれません。

 

ただし、僕の場合寝始める時間を極端に変えたわけでもなかったので睡眠時間は減りました

あとやっぱり昼間眠かったです。

 

  • 夜更かしをしなくなること
  • 効果的に昼寝を取り入れること

この2つは今後の課題になりそうです。

 

それでも、

「1週間やる」と自分に約束する。

そしてその約束を守る。

これが意外と自分の自信に繋がりました

 

「できるじゃん自分」って。

 

くまたくん

以上のような経験からも、7つのコツを用いた「5:30起き1週間チャレンジ」はマジでおすすめです!

さいごに 実は…遺伝的に朝型か、夜型か決まっている??

早起きするための方法とは様々にありますが、そんな中でも科学的に効果が高く、実践しやすい簡単な7つを紹介しました。

 

くまたくん

これで全人類が早起きマスターになれそう!!

…と、いうわけにはいかないんだ

ペンたごん

 

ここまできてなんだ?どうした?と思われることでしょう。

7つのコツで睡眠の質が上がって朝起きやすくなるだろ?と言う不安の声が聞こえてきます。

 

その点に関してはその通りです。

7つのコツは睡眠の質を上げ、朝の目覚めをスッキリさせる科学的な効果のあるものばかりです。

 

しかし、

全員が全員本当に朝早起きを続けられるか?

もう少し正確に言うと、

どんな人でも朝早い時間に高いパフォーマンスを出せるか?と言われると答えはNOです。

 

その理由は、遺伝子にあります。

実は、自分が高いパフォーマンスを発揮できる時間帯というのは遺伝子によって決まっているんです。

 

くまたくん

ちなみにボクは夜型遺伝子でした!

今回紹介した早起きのコツで早起き習慣は作れますが、実際にパフォーマンスが朝に最大限発揮されなければ少し勿体無いですよね。

 

睡眠の質を上げたりする意味で今回の睡眠のコツを使用するのはもちろんアリですが、早起きを習慣にするか否かという部分に関しては、自分自身が朝型タイプなのか?夜型タイプなのか?を知ってからでも遅くはありません。

 

【朝型・夜型は遺伝子で決まっていた!】4つの睡眠タイプ診断で理想の睡眠時間やライフスタイルがわかる」で遺伝子で分けられる睡眠タイプと診断テストを紹介しています。

ぜひ早起きチャレンジをする前に一読ください!

 

そんじゃお疲れしたで!

参考にした書籍

紹介した快眠グッズ

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です