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目標達成率を上げるシンプルな計画の立て方【if-thenプランニング】徹底解説!

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あなたもこんな風に目標を掲げて計画を立てたことがきっとありますよね。

しかし、計画を立てたは良いけどその通りにやれず、結局達成できなかった…という経験もあるんじゃないですか??

くまたくん

みんなそんなもんだよね!(苦笑い)

と思いつつもせっかく掲げた目標を達成できないのは辛いですよね。

 

自分で決めたことができないというのは想像以上に心にダメージを与え、ひどい場合は自己嫌悪してしまうなど自分のセルフイメージにも悪影響を与えます。

なぜなら目標を掲げ、それを達成するための計画を立てるとはつまり自分自身と約束をするということだからです。

ペンたごん

あなたが友達にお金を貸してたとします。

「1週間後までにお金は用意するね!」と約束され「ごめん!やっぱり無理だった!」と言われたらどう思います?

こいつ信用できないな…って相手の評価下がりますよね。

自分との約束も同じで、約束を果たせないと自分の評価が下がってしまうんだ

だから計画倒れを繰り返している人は、自分を信じられなくなるし、「もうどうにでもなれ」と諦めグセがついてしまいます。

これでは計画をしないほうがマシと言わざるを得ません。

 

今回紹介するのはそんな悪影響が多い計画倒れを防ぎ、目標達成率をあげるシンプルな計画術です。

本当にシンプルなので、これまで計画でつまずいていた人もこれなら行動を起こしやすく目標達成率を劇的にあげてくれます。

これまでの計画倒れで失われた自分の自信を取り戻しましょう!!

「if-thenプランニング」目標達成率を上げるシンプルかつ最強の計画術とは

くまたくん
計画倒れを防いで目標達成率を上げる超簡単な計画術について見ていくよ!

「if-then(イフ-ゼン)プランニング」

これが今回紹介する計画術の名前です。

まずはこのif-thenプランニングがどのようなものか?その大枠を整理していきます。

 

94件の学術研究で効果が立証された最強の段取りテクニック

ニューヨーク大学のピーター・ゴルヴィツァー博士が過去の94件の研究をまとめた分析によると、if-thenプランニングを使うと目標を達成にめちゃめちゃ高い効果があることがわかっています。

 

if-thenは直訳すると

「もし〜ならば、その時は〜する」です。

もっとわかりやすく言えば

「もしXが起きたら、行動Yをする」

ペンたごん

たったこれだけ。

この型に当てはめて計画終了だよ。

誰でもできるね!

これを「条件型の計画」といい、ある条件(いつ、どこで、どんなとき)行動を結びつけるだけのシンプルな計画です。

 

具体的には次のようなものになります。

  • お風呂から上がったら、最低5分だけ本を読む
  • イライラしたら、深呼吸を3回する

 

if-thenプランニングに関する研究の対象は仕事の効率や貯金など日常的なものになってます。

別の研究ではメンタル改善にも効果があるそうで、かなり幅広いジャンルで効果が証明されているのがポイントです。

 

行動できない理由「考えすぎ」を防ぐ

数日かけて作った計画が全然その通りにいかなかった。そんな経験ないですか?

くまたくん

少なくともボクはあります。。

目標設定をして計画を建てる段階は「なんだかやれそう!」と気分がいいのですが、いざやろうと思うとモチベーションが続かないというのはよくある話です。

この計画を立てたのに行動できない原因は「考えすぎ」です。

 

計画というのはそもそも目標達成のためのツールな訳ですが、そこに力を入れすぎた結果いざ行動に起こそうとする頃には疲れてやる気が失われてしまう。

また、計画をしすぎてしまうと計画を崩すこと自体が嫌になってしまい、計画がうまくいかないときに「どうしよう」と余計に悩んでしまいます。

計画を念入りに考えた結果、その考えすぎが目標達成を妨げているんです。

 

反面、if-thenプランニングで計画を立てることは「考えすぎ」と対局にあります。

なぜなら計画するのはこれだけ

この条件(いつ、どこで、どんなとき)がきたら、この行動をとる。

シンプルを極めています。

残念ながらボクたちが数日かけて作った計画よりも、条件と行動を決めるだけのシンプルな計画の方が実際にボクたちを行動させ、目標達成率を劇的に上げるんですよね。。。

 

目標達成のための方法はさまざまにありますが、

if-thenプランニングは考えすぎを防ぎ、簡単なのでどんな人でもすぎに取り組むことができるところが最大の特徴です

 

くまたくん

いろんな目標達成術・計画術に悩んだ人にとっての最後の砦になること間違いなし!

ペンたごん

むしろこれから目標を掴もうと取り組む人であれば、わざわざ難しい方法にチャレンジせず、効果の立証されているこのif-thenプランニングをぜひ活用してくださいね!

 

習慣を身につけやすい

くまたくん

習慣って「いつもやること」ってことだよね?

ペンたごん

そうだね!

もう少し付け足すと、意識せずとも無意識でやれてしまうことだね!

毎日同じ通勤経路を通るとか、寝る前の歯磨きとか!

習慣の重要性は多くの偉人が残す言葉を見ればわかります。

例えばマネジメントで有名なピーター・ドラッカーは次のように述べています。

成果をあげる人に共通しているのは、自らの能力や存在を成果に結びつける上で、必要とされている習慣的な力である。

私の知る限り、知能や勤勉さ、想像力や知識がいかに優れようと、そのような習慣的な力に欠ける人は成果をあげることができなかった。

成果をあげることは一つの習慣である。

習慣的な能力の蓄積である。

習慣的な能力は、常に習得に努めることが必要である。

習慣になるまで、いやになるほど反復しなければならない。

自分たちも何か目標を成し遂げたいときに、目標達成につながるような習慣を持つことが大切です。

 

if-thenプランニングの研究では、良い健康習慣を身につけることにもなかなかの効果があったという結果もあります。

つまりif-thenプランニングは即席の習慣を作るのにとっても効果的があるんです。

目標を決めて計画を立てることは「習慣を意図的に作る」ということであり、if-thenプランニングはシンプルな計画がゆえに、条件と行動が脳の中で結びつけられやすく行動を習慣化しやすいんです。

注意

ただし、悪い習慣を減らす効果はなくはないが、それほど高くはないそうです。

さらに、習慣を作るのには意志力をかなり使うのですが、「条件が起きたら、行動する」というシンプルさゆえ、どうしようと悩むことがなく「意志の力」をあまり使わないで済むということも習慣化に効果がある理由になります。

 

 if-thenプランニングとは 

  • 「もしXが起きたら、行動Yをする」という条件と行動を結びつける計画術
  • 貯金などの日常的な目標からメンタル改善な幅広いジャンルで効果が証明されている
  • シンプルな計画なので、行動をしなくなる原因「考えすぎ」を防ぎ、どんな人でも簡単に使える
  • シンプルがゆえに脳で強く残り、意志力の浪費も防ぐので習慣化に効果がある

if-thenプランニングは日本人の98%に効果的

くまたくん
if-thenプランニングが効果的なタイプの人が日本人に多いんだよ!

if-thenプランニングが目標達成に効果があることはわかっていただけたと思います。

その上で、もっとif-thenプランニングが使いたくなるようなお話をします!

あなたがもし自分は不安を感じやすいタイプだと思うのであれば、なおさらタメになる話ですよ…!

 

不安を原動力とする防衛的ペシミスト

くまたくん

防衛的ペシミスト??

聞きなれない言葉ですよね。

防衛的ペシミストとは、それまでがどれだけ成功していても「次は失敗してしまうかもしれない」と考えるタイプ。

要はネガティブな思考の持ち主です。

ネガティブには程度ももちろんありますが、日本人は不安型遺伝子を持つ割合が高く、実に98%の日本人がこの防衛的ペシミスト。

 

これは悪いことではなく、不安遺伝子をもつと人とか変わる際に配慮するので相手との信頼関係が築きやすかったり、物事を慎重に捉えたりする傾向があるそうです。

不安に対して慎重に向き合うからこそ、リスクマネジメントができます。

また、不安だからこそ物事に向き合い取り組むので、記憶力や集中力も高いそうです。

 

真面目で勤勉な日本人の国民性は、文化的な背景だけではなく不安を感じやすい遺伝的な性質から来てる面もありそうですね。

 

防衛的ペシミストは事前の準備、段取りが命!

ネガティブ思考の防衛的ペシミストに対してポジティブに物事を捉える人を戦略的オプティミストと言います。

戦略的オプティミストは「きっと大丈夫!」と考えやすいのですぐに行動に移せます。

そのぶん失敗もしますが、すぐに立ち直って次の行動に移れてしまうのがこのタイプです。

 

くまたくん

じゃあ防衛的ペシミストは行動力がないからダメなの?

というとそういうわけではありません。

防衛的ペシミストは不安を感じやすい分、準備や段取りをすることで結果的に行動に対する成功率は高くなる傾向にあります。

 

あなたが「自分は戦略的オプティミストだ!」と思うのであれば、

どんどん行動してトライ&エラーを積み重ねていけば良いと思いますが、

「いや、自分は防衛的ペシミストかもしれないな」と思うのであれば、

行動の前に準備をすることで納得した行動を取るようにしてみましょう。

 

もし防衛的ペシミストだと思う人は、性質上考えすぎる部分があるのでif-thenプランニングで考えすぎない程度の最低限の準備をし、行動に移してみるのがオススメです。

そしてその方が目標達成率があがります。

くまたくん

ま!日本人のほとんどが不安遺伝子の強い防衛的ペシミストなので、この記事を読んでくださっているという時点できっと防衛的ペシミストです!笑

if-thenで準備をして行動するというパターンはきっとあなたにも効果的なはずですよ!!

 防衛的ペシミストまとめ 

  • 日本人の98%は不安を感じやすい防衛的ペシミスト
  • 防衛的ペシミストは準備や段取りを取ることで行動に対する成功率は上がる
  • 考えすぎる面があるから、if-thenプランニングで準備はするけど考えすぎることは防ぐのがベスト

応用編:if-thenプランニングの効果をさらに上げる3つのポイント

くまたくん
if-thenプランニングって超シンプルだけどもう少し立てる時のコツとかないの?という疑問にお答えします!!

条件と行動をセットにするのがif-thenプランニングでした。

どちらが欠けてもいけません。

ただ、あまりにシンプルなので防衛的ペシミストのあなたはきっと

テキトーに条件と行動とつければいいの?何かポイントがあるんじゃないの?

と気にかけていると思います。

そこで、if-thenプランニングで計画を立てる前にもう少しポイントを解説していきます!

ポイント①:目標達成を妨げる行動を引き起こす状況(if)を見つけ、新しい行動(then)に置き換える

人は日常の多くを無意識の習慣で行なっています。

例えば、

お風呂で洗うのは頭が最初で、体を洗うのは左腕から洗って左腕、脇、胸、お腹、、、

これを毎回意識してやっている人はいないと思います。

習慣になっているからパッパッパっと無意識に手が動いて毎回同じ順番で体を洗っているはずです。

くまたくん

お風呂で体を洗う順番は、ほとんどの人が決まった順番で洗っているのでよければ思い出してみてください!

 

けど、このような習慣って無意識のうちに行なっているので、意識して思い出さないと自分がどの順番で体を洗っているのかわからないですよね??

意識しないと自分がしていることなのに知らず知らずやっていることが多々あるんです。

 

中でも無意識のうちに”目標達成を妨げるような行動”をとったり状況をつくったりしている場合、まずはその行動や状況を意識して見つける必要があります。

 

例えば、

あなたが健康的な生活を送りたいと考えていたとして、習慣的にタバコを吸っていたとします。

この場合、タバコを止めることが健康のためであることは誰しもわかりますが、

まずは「そもそも自分がタバコを吸いたくなるのはどんな状況か」を知ることが大切です。

  • イライラした時
  • ちょっと暇になった時
  • 何かを取り組んでたことを済ませた瞬間

色々あると思いますが、そういうタバコを吸いたくなって吸ってしまう状況を意識下に持ってくることで、その状況に対してif-thenプランニングを使ことができます。

 

悪い行動(then)をとってしまう状況(if)に対して、新しい行動を習慣化してしまうんです。

例えば

イライラしたら、タバコを吸う

となっていた場合は

イライラしたら、ガムを噛む

などがthenの置き換えとしては最適でしょう。

 

やってはいけないのは、

イライラしたら、タバコを吸わないようにする

のように「〜しない」を行動(then)にすることです。

 

人は考えないようにすればするほど、その対象について考えてしまいます。

なので、別の行動に置き換えることがベストです。

 ポイント①まとめ 

  • 目標達成を妨げるような無意識的な悪い行動を引き起こしている状況(if)を見つける
  • 悪い行動を引き起こす状況(if)に対して、新しく決めた行動をとるようにするif-thenプランニングする

ポイント②:ifはすでに身についている習慣に、thenは具体的でシンプルに

「if」つまり条件にあたる部分は、すでに自分の中で身についていること、習慣になっていることがオススメです。

例えば、歯磨きは毎日やりますよね。

なので「歯磨きをしたら、筋トレをする」のように毎日必ずすることと目標達成につながる行動をセットにすれば習慣が後押しして新しい行動を続けやすくなります。

ポイント①で見つけた、目標達成を妨げる悪い習慣・行動のきっかけになっているコンフリクト(状況)も身についてる習慣だったりするので要チェックです。

 

ifについてもう1つ付け足すと、if条件には「時間」は使わない方が良いです。

8:00になったら、筋トレをすると決めたとして、

時間で決めると、最悪8:00に起きていない場合もあるし、8:00になるのを時計で確認する必要性もでてきます。

 

時計を見ないでアラームで確認すればいいという人もいますが、

8:00のアラームはこれをする、12:00のアラームはこれをする、、、、といくつもアラームがあっても結局このアラームは何時のアラームか?を確認しますよね。

アラーム→8:00(確認)→筋トレとなってしまいif-thenプランニングの「もしXが起きたら行動Yをする」ではなくなってしまいます。

それなら「アラームがなったら、筋トレをする」にした方がいいです。

くまたくん

ifはすでに身についている日常の習慣がおすすめで、時間は当てはめないこと…ふむふむ

 

そしてifのあとにくるthenですが、これは具体的でシンプルな条件が効果的。

「朝起きたら、リビングに移動して、移動している間にペットボトルの水をとって、椅子に着くまでに水を2〜3口飲んで座ったら瞑想をする」

こんな感じの「あれやってこれやってそれからこれをする」のような複雑な行動は避けましょう。

これも「もしXが起きたら行動Yをする」というルールを守るという鉄則を踏まえて考えればOK。

 

1つの条件・状況に対して1つの具体的な行動がついてくる。

とにかくこれがコツです。

 ポイント②まとめ 

  • ifに当てはめる条件・状況はすでに習慣になっていることがオススメ
  • ifに当てはめる条件・状況に「時間」は入れない
  • thenに当てはまる行動は具体的でシンプルなものが効果的

ポイント③:thenは複数オプションを設定する

thenのポイントとして、さらに効果的なのは複数オプション式実行意図にすることです。

簡単に言えば「行動に選択肢を持たせよう」ということ。

行動に選択肢を持たせるだけで、行動のパフォーマンスが上がることがわかっています。

 

例えば

朝起きたら、「20分ランニング」か「スクワット30回」

のように選択肢を持たせておくと、その日の体調や気分でやりやすい方を選ぶことができ、行動が継続しやすくなります。

 

さらに、選択肢は「ハード」と「イージー」の2段構えが効果的です。

朝起きたら、「ランニング1時間(ハード)」か「腕立て伏せ10回(イージー)」

ハードの部分には目標達成にもっともつながるであろうことを入れ、それがしんどくてもこれならできるということをイージーの部分に用意しておくと良いです。

 

目標達成には行動の継続がもっとも大切。

しかし人である以上、その日で気分はどうしても変わります。

どうしてもやれそうにないときに限っては簡単な課題でも大丈夫と思っておくと気持ち的にも安心しますよね。

 

ペンたごん

逆にやる気元気がMAXな時は迷いなくハードな方を選んで目標達成の効果を高めればいいんです。

 

行動の選択肢を持たせることは習慣化のテクニックとしてかなり有効なので、実際に使ってみて実感してください!

 

 ポイント③まとめ 

  • thenに当てはまる行動は1つに絞らず選択肢を用意する
  • 用意する選択肢は「ハード」と「イージー」の2択

まとめ if-thenプランニングについて書かれた書籍も紹介

簡単でシンプルな計画こそが考えすぎを防いで目標達成率を高めるというのは驚きですよね。

ボクも最初は疑ってかかっていました。

でも試しにやってみようと思って、現在Twitterで月間の当ブログの見られた回数(PV数)を毎日公開しています。


これは

寝る前の歯磨きをしたら、Twitterに今日のPV数をツイートする

というif-thenプランニングを行うことで忘れず継続できています。

 

少し軽い目標設定ですが、ボクは大のめんどくさがり兼気分屋なので継続できていることを一人感動中。

最低1ヶ月は続けたいと思っていますが、もうすぐ1ヶ月になりそうなのでいい感じです。

 

次は体づくりにチャレンジしたいのですが、YouTubeであいみょんの曲を聞く日課も欠かせないので、

家でYouTubeを見たら、「バーピー2分」か「腕立て20回・腹筋50回」する

をやってみようかと思っています。

 

本当に簡単な計画で行動を継続でき習慣化できるので、コツコツ行動を続けるうちに目標達成につながってくるのは間違いなさそう。

くまたくん

いつも計画倒れしてしまうあなた、

計画を考えすぎて行動できないあなた、

ぜひチャレンジしてみてください!

以下の書籍はif-thenプランニングについて書かれているので、興味のある人オススメです!

if-thenプランニングについてまとめられた書籍はこちら

 

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そんじゃ、お疲れしたで!

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